Lopen tijdens een hittegolf

Weerman Ruben Weytjens zoekt naar een andere naam voor deze hittegolf, want nog nooit zag het er naar uit dat we zo veel dagen na mekaar +30°C en +35°C gaan halen. Dat wordt dus zweten. In episode 7 van The Running Crew tackelen Joris en ik het vraagstuk: wat met lopen in de warmte? Ik behandel de verschillende punten nog eens kort in deze blog!

1. Pas je trainingsuur aan

Ga vroeg óf laat lopen. Voornamelijk in de ochtend (6u à 7u) zijn de temperaturen nog erg aanvaardbaar. Maar wanneer je net als mij geen ‘early riser’ bent, dan is een laatavondloopje het beste alternatief. Vergeet dan wel niet om een lampje mee te nemen.

2. Drink voldoende water: voor, tijdens en na

Alle reclame van sportdranken ten spijt: drink water. Tenzij je intensief sport en veel zouten/mineralen verliest natuurlijk. Sporten in de warmte zorgt voor extra vochtverlies. Dat kan(/zal) leiden tot een verhoging van je hartslag en kerntemperatuur, wat dan weer invloed heeft op vermoeidheid, recuperatie maar ook mentale aspecten als bijvoorbeeld alertheid en inschattingsvermogen.

Door voldoende water te drinken voor, tijdens en na de inspanning, zorg je dat er geen uitdroging optreedt. Ben je langer onderweg dan 90 minuten? Gooi dan eventueel een ijsblokje in je drinkbus, soft flask of waterzak. Voor wie naar de podcast luisterde: doe geen Vanheeske.

3. Tempo en training aanpassen

Gebruik je gezond verstand en neem het schema niet té letterlijk tijdens hete dagen. Voor één keer heeft gaan lopen voorrang op de kwantiteit of kwaliteit, zéker wanneer het niet lukt om op aangepaste uren te gaan lopen. Verlaag je kilometers, verlaag je intensiteit: de omstandigheden zorgen al voor voldoende belasting.

Speel dus wat met je agenda, schuif met trainingen. Dankzij Peak Pro kan je trouwens een beetje het schema aanpassen aan de warmte. Selecteer een hoogteprofiel hoger dan wat je normaal kiest, en wij passen je tempo’s aan. De weerstand komt dan niet van de hellingen, maar van de warmte. Weet ook dat we met marges werken, ook wat onze feedback betreft: het mag écht gerust wat korter en trager.

4. Rust

Moeilijk misschien, maar schrap eens een training. Specifieke wedstrijden staan er – spijtig genoeg – toch niet op de planning. Voel je dat je eergisteren te hard getraind hebt in de hitte? Skip dan die van vandaag. Gezond verstand toepassen is geen schande. Indien nodig, past Trenara het schema aan. Maar sowieso: één gemiste training heeft weinig impact.

5. Acclimatiseer

Een hele belangrijke tip – eentje die ik vergat in de podcast: acclimatiseer. Ons lichaam is een wonderlijk ding en past zich (best) snel aan wanneer de omstandigheden wijzigen. Wie al eens op hoogte liep, heeft dat al gemerkt: tussen training 1 en training 4 op hoogte ligt er een wereld van verschil. Ook het lichaam kan je leren om beter om te gaan met sporten in de hitte. Dat betekent niet dat je op een bepaald moment gewoon op het heetst van de dag kan gaan intervallen, maar wel dat de impact van een warmte-/hitteloopje uiteindelijk aanvaardbaarder wordt.
Ik paste het vandaag (07/08) nog toe. Ik liep 7km aan LSD-tempo, een volume dat ongeveer 60% is van mijn normale LSD’s. Dat deed ik in de latere voormiddag, toen de temperatuur dus al mooi gestegen was. Melvin merkte het op Strava al op: mijn hartslagdata lieten een duidelijke ‘cardiac drift’ zien. Dat wil zeggen dat tegen een identieke inspanning (kilometertijden waren best vlak) de hartslag toch blijft stijgen. Dat heeft dus ook te maken met die hitte: mijn lichaam wil afkoelen en heeft meer stromend bloed nodig aan het huidoppervlak. Maar mijn spieren willen natuurlijk ook voldoende bloed om de inspanning te blijven volhouden. Reactie van het lichaam: sneller bloed rondpompen. Meer uitleg op https://www.polar.com/blog/cardiac-drift-effect-on-training/. Ik citeer ook nog even dit, verwijzend naar onze podcast over hartslag: “Secondly, if you’re measuring heart rate during exercise keep in mind the phenomenon of cardiac drift and that your heart rate may be up to 15% higher than you’re expecting for a given work rate. This has a knock-on effect if the aim of a specific training session is to be exercising in a specific heart rate zone or window.”. Trainen op hartslag in de hitte is dus niet de beste keuze.

6. Zoek naar een groen bladerdek

Simpel. ‘Eén boom heeft het potentieel van tien airco’s’ was de titel van een interview in de Knack ergens eind juni. Als je dus in de buurt van een bos woont, dan weet je wat je te doen staat voor je volgende training. Bomen geven, zoals mijn schoonouders dat noemen, échte schaduw. Het verschil met ‘valse’ schaduw voel je onmiddellijk. Maar die valse schaduw is nog steeds beter dan volle zon. Dus als je in de stad woont, is de schaduw van gebouwen nog altijd een betere keuze dan de overkant van de weg die blaakt in de zon.

7. Alternatief trainen

Zwemmen geeft nu het meeste verkoeling. Dankzij de luchtverplaatsing voelt fietsen ook aangenamer dan lopen. Of doe wat coretraining in een koele ruimte.
Ook alternatieve trainingen zorgen voor extra conditie. Daarom dat we die ontwikkeling ook gaan starten, om bv. fietstrainingen mee te laten tellen voor je loopschema.

About the author

Christophe Roosen is co-founder van trenara en 'de coach'. Loopt sinds zijn 11e en liet in 2016 zijn achillespees doorknippen. De liefde voor de sport werd enkel groter: na zijn revalidatie liep hij zijn eerste marathon, die van Valencia 2017, in 2u58'47. Zijn besttijd staat na 4 marathons op 2u38'57. Lid van team paluko en RUN TMC. Volg hem op http://www.instagram.com/chroosen. Mail hem op This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it..